-
Tydzień 1Trening 123 - PON/ŚR/PT
Uczestnicy103
TYDZIEŃ 1 | TRENING 1-2-3 | pon-śr-pt
ĆWICZENIE 1
BLOK 1 | WARM UP / ROZGRZEWKA-
SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2 -
SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2 -
SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» mobilizacja / poprawa elastyczności / rozciągliwości / ślizgu nerwu kulszowego
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» klęk na jednej nodze
» noga wykroczna wyprostowana w kolanie, stopa zadarta do góry
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» wykonaj ruchy zgięcia grzbietowego i podeszwowego stopy, pilnując, aby na końcu ruchu dociągnąć palce stopy w tym samym kierunku i utrzymać tą skrajną pozycję przez chwilę
INTENCJA WYKONANIA
» –
ĆWICZENIE 2
BLOK 1 | WARM UP / ROZGRZEWKA-
SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1 -
SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1 -
SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» mobilizacja / poprawa elastyczności / rozciągliwości / ślizgu nerwu udowego
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» klęk na jednej nodze
» noga zakroczna oparta na palcach
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» wykonaj ruchy zgięcia w kolanie starając się skierować piętę jak najbliżej pośladka, pauzując na końcu ruchu skrajną pozycję
INTENCJA WYKONANIA
» –
ĆWICZENIE 1
BLOK 2 | running technique / technika biegania-
SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2 -
SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2 -
SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» NAUKA KONTROLI NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ W CELU OSIOWEGO USTAWIENIA NOGI, AKTYWCJA ZGINACZY GRZBIETOWYCH STOPY W CELU EFEKTYWNIEJSZEGO PRZYJMOWANIA OBCIĄŻENIA W CZASIE FAZY LĄDOWANIA, AKTYWACJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I UWOLNIENIE ICH BIEGOWEGO POTECJAŁU
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» pozycja klęku na jednej nodze
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» unieś tylną stopę do góry, a następnie zainicjuj ruch wstawania / uniesienia kolana na którym klęczysz od wciśnięcia tylnej stopy w podłoże, żeby zbudować napięcie w mięśniu czworogłowym uda / z przodu uda
» stopniowo wróć do pozycji klęku
INTENCJA WYKONANIA
» –
ĆWICZENIE 2
BLOK 2 | running technique / technika biegania-
SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1 -
SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1 -
SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» aktywacja mięśni z przodu i boku podudzia w celu poprawy techniki lądowania
» profilaktyka kontuzji takich jak: zapalenie rozcięgna podeszwowego, shin splints / ból kości piszczelowej, zapalenie ścięgna Achillesa
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» klęk na jednej nodze
» noga wykroczna prawie wyprostowana w kolanie – przyjmij podobne ustawienie stawu kolanowego jak w czasie lądowania w czasie biegu
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» wciskając tylną stopę w podłoże oraz wykorzystując ruchy miednicą staraj się zbudować napicie w nodze wykrocznej, utrzymując stopę zadartą w górę
» pchając do przodu z kontrolą opuszczaj stopę nogi wykrocznej, wciskając mocno piętę w podłoże
INTENCJA WYKONANIA
» pilnuj aby stopa z przodu była skierowana prosto, nie uciekała do wewnątrz/zewnątrz
ĆWICZENIE 1
BLOK 3 | ELASTIC MECHANISM-
SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2 -
SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2 -
SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» aktywacja mięśni odpowiedzialnych z ruchy rotacyjne w stawie biodrowym
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» pozycja klęku na jednej nodze
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» wykonaj rotację stawu biodrowego kierując podudzie / łydkę raz do zewnętrznej strony, w tym miejscu zatrzymaj ruch / pauza, następnie wykonaj ruch w stronę wewnętrzną, zatrzymaj / pauza, wróć z powrotem
INTENCJA WYKONANIA
» –
ĆWICZENIE 2
BLOK 3 | ELASTIC MECHANISM-
SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1 -
PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
-
SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1 -
PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
-
SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1 -
PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» aktywacja wyprostu stawu biodrowego / mięśni pośladkowych
» nauka pracy nogami w osi
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» pozycja klęku, kolana po biodrami (nie rozstawiaj ich za szeroko)
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» poruszaj się do przodu, starając się do końca prostować staw biodrowy (ruch do tyłu) napinając mocno pośladek
INTENCJA WYKONANIA
» –
ĆWICZENIE 1
BLOK 4 | running technique / technika biegania-
SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2 -
SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2 -
SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» aktywacja mięśni pracujących w czasie obciążenia, gdy jedna nogą ma kontakt z podłożem
» profilaktyka kontuzji > syndrom pasma biodrowo-piszczelowego, znany jako itbs – Ilio-tibial band syndrom
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» pozycja stojąca na podwyższeniu, można wykorzystać schody
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» uniesienie miednicy po stronie nogi w powietrzu, tak aby maksymalnie zbliżyć talerz biodrowy do żeber, podciągnąć do góry
» następnie opuszczenie miednicy z kontrolą
INTENCJA WYKONANIA
» postaraj się utrzymać równowagę w czasie ruchu
ĆWICZENIE 2
BLOK 4 | running technique / technika biegania-
SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1 -
SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1 -
SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
> PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» zwiększenie szybkości zmiany nóg, które w czasie biegu muszą jak najszybciej wyhamować ruch do przodu, następnie wygenerować w jak najkrótszym czasie siłę w przeciwnym kierunku – do tyłu, ani znowu zacząć hamowanie i generowanie siły w kierunku przednim
» poprawa kadencji
» poprawa koordynacji pracy rąk i miednicy w synchronizacji z nogami
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» lekki wykrok, ręce ustawione naprzemiennie do nóg, tuł lekko pochylony do przodu z zachowaniem naturalnych krzywizn
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» przeskakujemy do analogicznej pozycji zamieniając nogi miejscem, a następnie bez pauzy / przerwy wracamy jak najszybciej do pozycji wyjściowej > tak wygląda jedno powtórzenie
INTENCJA WYKONANIA
» postaraj się wygenerować jak największą prędkość ruchu z jak najkrótszą pauzą w czasie pozycji, gdy tylna noga znajduje się z przodu