BIEGACZ X - NN 2020-12
-
TYDZIEŃ 1TRENING 1 - ŚRODA 2/12/2020 | BXNN202012
-
TRENING 2 - PIĄTEK 4/12/2020 | BXNN202012
-
TYDZIEŃ 2TRENING 3 - PONIEDZIAŁEK 7/12/2020 | BXNN202012
-
TRENING 4 - ŚRODA 9/12/2020 | BXNN202012
-
TRENING 5 - PIĄTEK 11/12/2020 | BXNN202012
-
TYDZIEŃ 3TRENING 6 - PONIEDZIAŁEK 14/12/2020 | BXNN202012
-
TRENING 7 - ŚRODA 16/12/2020 | BXNN202012
-
TRENING 8 - PIĄTEK 18/12/2020 | BXNN202012
-
TYDZIEŃ 4TRENING 9 - PONIEDZIAŁEK 21/12/2020 | BXNN202012
-
TRENING 10 - ŚRODA 23/12/2020 | BXNN202012
-
TRENING 11 - PIĄTEK 25/12/2020 | BXNN202012
-
TYDZIEŃ 5TRENING 12 - PONIEDZIAŁEK 28/12/2020 | BXNN202012
-
TRENING 13 - ŚRODA 30/12/2020 | BXNN202012
Uczestnicy103
TRENING 1 – ŚRODA 2/12/2020 | BXNN202012
Anatomia Biegania 8 września, 2024
ĆWICZENIE 1
BLOK 1 | WARM UP / ROZGRZEWKATYDZIEŃ 1 | TRENING 1 | ŚRODA
-
SERIA 1 | 60 SEKUND NA STRONĘ | TEMPO/DOCIĄŻENIE:
SZYBKO/LEKKO - WOLNO/MOCNO | > PRZEJŚCIE DO 1. SERII ĆWICZENIA 2 -
SERIA 2 | 60 SEKUND NA STRONĘ | TEMPO/DOCIĄŻENIE:
SZYBKO/LEKKO - WOLNO/MOCNO | > PRZEJŚCIE DO 2. SERII ĆWICZENIA 2 -
SERIA 3 | 60 SEKUND NA STRONĘ | TEMPO/DOCIĄŻENIE:
SZYBKO/LEKKO - WOLNO/MOCNO | > PRZEJŚCIE DO 3. SERII ĆWICZENIA 2
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» POBUDZENIE RECEPTORÓW CZUCIOWYCH W CELU AKTYWACJI MIĘŚNI – STOPA JEST RÓWNIEŻ NARZĄDEM CZUCIA I PO LEKKIEJ STYMULACJI BĘDZIE ODBIERAĆ WIĘCEJ BODŹCÓW Z PODŁOŻA ZA POMOCĄ RECEPTORÓW DOTYKU, UCISKU, BÓLU, CIEPŁA, ZIMNA
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» IDEALNĄ OPCJĄ JEST POZYCJA STOJĄCA PRZED LUSTREM, TAK, ŻEBY NIE TRZEBA BYŁO POCHYAĆ GŁOWY PATRZĄC NA STOPĘ. POSTARAJ SIĘ UTRZYMAĆ PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ W CZASIE WYKONANIA ĆWICZENIA
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» wykonaj rolowanie zaczynając od pośredniego ustawienia stopy
» następnie opracuj brzeg wewnętrzny i zewnętrzny
INTENCJA WYKONANIA
» PRZEZ PIERWSZE 30 SEKUND WYKONAJ SZYBKIE I DYNAMICZNE RUCHY Z MAŁĄ SIŁĄ DOCISKU
» PRZEZ KOLEJNE 30 SEKUND WYKONAJ WOLNE I DOKŁADNE RUCHY Z WIĘKSZĄ SIŁĄ DOCISKU, UWAŻAJĄC JENDAK NA ODSTAJĄCE ELEMENTY KOSTNE
» ZMIANA SZYBKOŚCI RUCHU ORAZ SIŁY NACISKU WPŁYNIE NA LEPSZE POBUDZENIE > DLA RECEPTORÓW SĄ TO RÓŻNORODNE BODŹCE – TAK JAK W CZASIE SŁUCHANIA WYKŁADU PROWADZĄCY MÓWI CAŁY CZAS JEDNOSTAJNYM GŁOSEM – OD RAZU CHCE SIĘ SPAĆ, NATOMIAST, JEŚLI ZMIENIA TEMPO, SIŁĘ GŁOSU, ROBI PAUZY – NASZE UCHO – RECEPTORY SŁUCHU STAJĄ SIĘ BARDZIEJ CZUJNE I ZACIEKAWIONE TYM CO SIĘ DZIEJE, ŻEBY MOGŁY W KAŻDEJ CHWILI SKUTECZNIE ZAREAGOWAĆ NA ZMIANY
ĆWICZENIE 2
BLOK 1 | WARM UP / ROZGRZEWKATYDZIEŃ 1 | TRENING 1 | ŚRODA
-
SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 2-1-2-1 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
-
SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 2-1-2-1 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
-
SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 2-1-2-1 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» NAUKA KONTROLI NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ W STANIU NA JDNEJ NODZE POŁĄCZONA Z ROZCIĄGNIĘCIEM TYŁU NOGI PODPOROWEJ ORAZ PRZODU NOGI W POWIETRZU
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» pozycja stojąca na jednej nodze ustawionej w lekki trójzgięciu, druga noga załpana za kostkę w celu rozciągnięcia uda
» skłon w celu dotknięcia ziemi
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» wykonaj kontrolowany skłon do ziemi z zachowaniem ustawienia nóg w osi
INTENCJA WYKONANIA
» postaraj się utrzymać równowagę przez cały ruch, nie odkręcając nogi która jest w powietrzu na bok
ĆWICZENIE 1
BLOK 2 | running technique / technika bieganiaTYDZIEŃ 1 | TRENING 1 | ŚRODA
-
SERIA 1 | 6 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
-
SERIA 2 | 8 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
-
SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» NAUKA KONTROLI NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ W CELU OSIOWEGO USTAWIENIA NOGI, AKTYWCJA ZGINACZY GRZBIETOWYCH STOPY W CELU EFEKTYWNIEJSZEGO PRZYJMOWANIA OBCIĄŻENIA W CZASIE FAZY LĄDOWANIA, AKTYWACJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I UWOLNIENIE ICH BIEGOWEGO POTECJAŁU
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» oprzyj się o ścianę plecami, zachowując kąt około 45 stopni pomiędzy nogami a podłożem
» tułów i nogi w jednej linii, stopa zadarta do góry, ustawiona na wprost w kierunku biegu
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» napnij pośladki i wykonaj ruch wyprostu biodra
INTENCJA WYKONANIA
» postaraj się inicjować ruch od napięcia pośladków
ĆWICZENIE 2
BLOK 2 | running technique / technika bieganiaTYDZIEŃ 1 | TRENING 1 | ŚRODA
-
SERIA 1 | 6 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
-
SERIA 2 | 8 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
-
SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» NAUKA KONTROLI NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ W CELU OSIOWEGO USTAWIENIA NOGI, AKTYWCJA ZGINACZY GRZBIETOWYCH STOPY W CELU EFEKTYWNIEJSZEGO PRZYJMOWANIA OBCIĄŻENIA W CZASIE FAZY LĄDOWANIA, AKTYWACJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I UWOLNIENIE ICH BIEGOWEGO POTECJAŁU
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» ustaw się w pozycji pochylenia pod kątem 30-45 stopni w stosunku do ściany
» ustaw stopy obok siebie
» ustaw ręce na szerokość barków
» zachowaj neutralne krzywizny kręgosłupa
» pozycja końcowa – stojąca na jednej nodze, druga noga uniesiona maksymalnie wysoko, plecy prosto
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» unieś jak najwyżej kolano i zatrzymaj się w tej pozycji
» zwróć uwagę na piętę nogi podporowej, tak żeby nie uciekała na zewnątrz ani do wewnątrz
» utrzymaj pozycję na górze i zmień nogę
INTENCJA WYKONANIA
» postaraj się utrzymać jak najwyższe wyjście na przodostopie w nodze podporowej
ĆWICZENIE 1
BLOK 3 | ELASTIC MECHANISMTYDZIEŃ 1 | TRENING 1 | ŚRODA
-
SERIA 1 | 20 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-X-X-X | ODPOCZYNEK 90 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
-
SERIA 2 | 20 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-X-X-X | ODPOCZYNEK 90 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
-
SERIA 3 | 20 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-X-X-X | ODPOCZYNEK 90 SEKUND | > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» POPRAWA ELASTYCZNEGO ODBICIA WYKORZYSTUJĄCEGO ENERGIĘ KUMULOWANĄ W TKANKACH MIĘKKICH W CZASIE PRZYJĘCIA OBCIĄŻENIA – MIĘŚNI I ŚCIĘGNA DZIAŁAJĄ JAK SPRĘŻYNY
» POPRAWA REAKTYWNOŚCI MIĘŚNI – PRZY BARDZO KRÓTKIM KONTAKCIE Z PODŁOŻEM ZE WZGLĘDU NA SZYBKOŚĆ PRZEWODZENIE INFORMACJI PRZEZ WŁÓKNA NERWOWE Z RECEPTORÓW DO MÓZGU, NIE MA CZASU NA GENEROWANIE ŚWIADOMEJ ODPOWIEDZI MIĘŚNIOWEJ, WIĘC NAPIĘCIE MIĘŚNI GENEROWANE JEST NA DRODZE ODRUCHOWEJ PRZEZ NIŻSZE PIĘTRA UKŁADU NERWOWEGO
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość bioder, nogi w lekkim trójzgięciu, ręce blisko ciała
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» wykonuj dynamiczne podskoki utrzymując lekkie zgięcie w stawie biodrowym, kolanowym, skokowym
INTENCJA WYKONANIA
» postaraj się zachować jak najkrótszy kontakt z podłożem – trenujemy reaktywność mięśni, czyli szybkość ich reakcji w odpowiedzi na bodziec, którym jest kontakt z podłożem – jest to przydatna cecha motoryczna przy zwiększaniu kadencji bieg
ĆWICZENIE 2
BLOK 3 | ELASTIC MECHANISMTYDZIEŃ 1 | TRENING 1 | ŚRODA
X LOW LUNGE OGARNIJ TO!
-
SERIA 1 | 14 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-0-1-0 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
-
PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
-
SERIA 2 | 14 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-0-1-0 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
-
PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
-
SERIA 3 | 14 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-0-1-0 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
-
PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?
» POBUDZENIE MIĘŚNI BIEGOWYCH
POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA
» rozstaw nogi na szerokość bioder w wykroku, kolano spoczywa na ziemi
» złap tylną nogę za kostkę w celu rozciągnięcia przodu uda
JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?
» wykonaj pogłębianie ruchu rozciągania łącząc je z głębokim oddychaniem
INTENCJA WYKONANIA
» postaraj się utrzymać równowagę oraz zachować oś w ustawieniu nóg