Koszyk

Brak produktów w koszyku.

Zarejestruj się

Koszyk

Brak produktów w koszyku.

Powrót do: Trening

BIEGACZ X - NN 2020-12

0% ukończone
0/0 kroków
  1. TYDZIEŃ 1
    TRENING 1 - ŚRODA 2/12/2020 | BXNN202012
  2. TRENING 2 - PIĄTEK 4/12/2020 | BXNN202012
  3. TYDZIEŃ 2
    TRENING 3 - PONIEDZIAŁEK 7/12/2020 | BXNN202012
  4. TRENING 4 - ŚRODA 9/12/2020 | BXNN202012
  5. TRENING 5 - PIĄTEK 11/12/2020 | BXNN202012
  6. TYDZIEŃ 3
    TRENING 6 - PONIEDZIAŁEK 14/12/2020 | BXNN202012
  7. TRENING 7 - ŚRODA 16/12/2020 | BXNN202012
  8. TRENING 8 - PIĄTEK 18/12/2020 | BXNN202012
  9. TYDZIEŃ 4
    TRENING 9 - PONIEDZIAŁEK 21/12/2020 | BXNN202012
  10. TRENING 10 - ŚRODA 23/12/2020 | BXNN202012
  11. TRENING 11 - PIĄTEK 25/12/2020 | BXNN202012
  12. TYDZIEŃ 5
    TRENING 12 - PONIEDZIAŁEK 28/12/2020 | BXNN202012
  13. TRENING 13 - ŚRODA 30/12/2020 | BXNN202012

Uczestnicy103

Pokaż więcej
Zabezpieczone: BIEGACZ X – NN 2020-12 TRENING 8 – PIĄTEK 18/12/2020 | BXNN202012
In Progress
Dział 8 z 13
In Progress

TRENING 8 – PIĄTEK 18/12/2020 | BXNN202012

Anatomia Biegania 7 października, 2024

tTYDZIEŃ 3 | TRENING 8 | piątek

ĆWICZENIE 1

BLOK 1 | WARM UP / ROZGRZEWKA
ROLOWANIE STÓP ROLEREM OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 60 SEKUND NA STRONĘ | TEMPO/DOCIĄŻENIE:
    SZYBKO/LEKKO - WOLNO/MOCNO | > PRZEJŚCIE DO 1. SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 2 | 60 SEKUND NA STRONĘ | TEMPO/DOCIĄŻENIE:
    SZYBKO/LEKKO - WOLNO/MOCNO | > PRZEJŚCIE DO 2. SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 3 | 60 SEKUND NA STRONĘ | TEMPO/DOCIĄŻENIE:
    SZYBKO/LEKKO - WOLNO/MOCNO | > PRZEJŚCIE DO 3. SERII ĆWICZENIA 2
HELP ME
NIE WIESZ JAK LICZYĆ TEMPO?
superseria

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» POBUDZENIE RECEPTORÓW CZUCIOWYCH W CELU AKTYWACJI MIĘŚNI – STOPA JEST RÓWNIEŻ NARZĄDEM CZUCIA I PO LEKKIEJ STYMULACJI BĘDZIE ODBIERAĆ WIĘCEJ BODŹCÓW Z PODŁOŻA ZA POMOCĄ RECEPTORÓW DOTYKU, UCISKU, BÓLU, CIEPŁA, ZIMNA

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» IDEALNĄ OPCJĄ JEST POZYCJA STOJĄCA PRZED LUSTREM, TAK, ŻEBY NIE TRZEBA BYŁO POCHYAĆ GŁOWY PATRZĄC NA STOPĘ. POSTARAJ SIĘ UTRZYMAĆ PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ W CZASIE WYKONANIA ĆWICZENIA

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wykonaj rolowanie zaczynając od pośredniego ustawienia stopy
» następnie opracuj brzeg wewnętrzny i zewnętrzny

INTENCJA WYKONANIA

» PRZEZ PIERWSZE 30 SEKUND WYKONAJ SZYBKIE I DYNAMICZNE RUCHY Z MAŁĄ SIŁĄ DOCISKU
» PRZEZ KOLEJNE 30 SEKUND WYKONAJ WOLNE I DOKŁADNE RUCHY Z WIĘKSZĄ SIŁĄ DOCISKU, UWAŻAJĄC JENDAK NA ODSTAJĄCE ELEMENTY KOSTNE
» ZMIANA SZYBKOŚCI RUCHU ORAZ SIŁY NACISKU WPŁYNIE NA LEPSZE POBUDZENIE > DLA RECEPTORÓW SĄ TO RÓŻNORODNE BODŹCE – TAK JAK W CZASIE SŁUCHANIA WYKŁADU PROWADZĄCY MÓWI CAŁY CZAS JEDNOSTAJNYM GŁOSEM – OD RAZU CHCE SIĘ SPAĆ, NATOMIAST, JEŚLI ZMIENIA TEMPO, SIŁĘ GŁOSU, ROBI PAUZY – NASZE UCHO – RECEPTORY SŁUCHU STAJĄ SIĘ BARDZIEJ CZUJNE I ZACIEKAWIONE TYM CO SIĘ DZIEJE, ŻEBY MOGŁY W KAŻDEJ CHWILI SKUTECZNIE ZAREAGOWAĆ NA ZMIANY

ĆWICZENIE 2

BLOK 1 | WARM UP / ROZGRZEWKA
QUAD STRETCH / ONE LEG DEADLIFT OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 12 POWTÓRZEŃ | TEMPO 2-1-2-1 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 2 | 14 POWTÓRZEŃ | TEMPO 2-1-2-1 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 3 | 16 POWTÓRZEŃ | TEMPO 2-1-2-1 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
HELP ME
NIE WIESZ JAK LICZYĆ TEMPO?
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» NAUKA KONTROLI NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ W STANIU NA JDNEJ NODZE POŁĄCZONA Z ROZCIĄGNIĘCIEM TYŁU NOGI PODPOROWEJ ORAZ PRZODU NOGI W POWIETRZU

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» pozycja stojąca na jednej nodze ustawionej w lekki trójzgięciu, druga noga załpana za kostkę w celu rozciągnięcia uda
» skłon w celu dotknięcia ziemi

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wykonaj kontrolowany skłon do ziemi z zachowaniem ustawienia nóg w osi

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się utrzymać równowagę przez cały ruch, nie odkręcając nogi która jest w powietrzu na bok

 

ĆWICZENIE 1

BLOK 2 | running technique / technika biegania
WALL DRIVE HIP EXTENSION OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA
  • SERIA 2 | 12 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 3 | 14 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
HELP ME
NIE WIESZ JAK LICZYĆ TEMPO?
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» NAUKA KONTROLI NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ W CELU OSIOWEGO USTAWIENIA NOGI, AKTYWCJA ZGINACZY GRZBIETOWYCH STOPY W CELU EFEKTYWNIEJSZEGO PRZYJMOWANIA OBCIĄŻENIA W CZASIE FAZY LĄDOWANIA, AKTYWACJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I UWOLNIENIE ICH BIEGOWEGO POTECJAŁU

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» oprzyj się o ścianę plecami, zachowując kąt około 45 stopni pomiędzy nogami a podłożem
» tułów i nogi w jednej linii, stopa zadarta do góry, ustawiona na wprost w kierunku biegu

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» napnij pośladki i wykonaj ruch wyprostu biodra

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się inicjować ruch od napięcia pośladków

ĆWICZENIE 2

BLOK 2 | running technique / technika biegania
SKIP A ISO HOLD WALL DRILL OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 2 | 12 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 3 | 14 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
HELP ME
NIE WIESZ JAK LICZYĆ TEMPO?
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» NAUKA KONTROLI NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ W CELU OSIOWEGO USTAWIENIA NOGI, AKTYWCJA ZGINACZY GRZBIETOWYCH STOPY W CELU EFEKTYWNIEJSZEGO PRZYJMOWANIA OBCIĄŻENIA W CZASIE FAZY LĄDOWANIA, AKTYWACJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I UWOLNIENIE ICH BIEGOWEGO POTECJAŁU

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» ustaw się w pozycji pochylenia pod kątem 30-45 stopni w stosunku do ściany
» ustaw stopy obok siebie
» ustaw ręce na szerokość barków
» zachowaj neutralne krzywizny kręgosłupa
» pozycja końcowa – stojąca na jednej nodze, druga noga uniesiona maksymalnie wysoko, plecy prosto

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» unieś jak najwyżej kolano i zatrzymaj się w tej pozycji
» zwróć uwagę na piętę nogi podporowej, tak żeby nie uciekała na zewnątrz ani do wewnątrz
» utrzymaj pozycję na górze i zmień nogę

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się utrzymać jak najwyższe wyjście na przodostopie w nodze podporowej

ĆWICZENIE 1

BLOK 3 | ELASTIC MECHANISM
POGO JUMPS OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 26 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-X-X-X | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 2 | 28 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-X-X-X | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 3 | 32 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-X-X-X | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
HELP ME
NIE WIESZ JAK LICZYĆ TEMPO?
superseria

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» POPRAWA ELASTYCZNEGO ODBICIA WYKORZYSTUJĄCEGO ENERGIĘ KUMULOWANĄ W TKANKACH MIĘKKICH W CZASIE PRZYJĘCIA OBCIĄŻENIA – MIĘŚNI I ŚCIĘGNA DZIAŁAJĄ JAK SPRĘŻYNY
» POPRAWA REAKTYWNOŚCI MIĘŚNI – PRZY BARDZO KRÓTKIM KONTAKCIE Z PODŁOŻEM ZE WZGLĘDU NA SZYBKOŚĆ PRZEWODZENIE INFORMACJI PRZEZ WŁÓKNA NERWOWE Z RECEPTORÓW DO MÓZGU, NIE MA CZASU NA GENEROWANIE ŚWIADOMEJ ODPOWIEDZI MIĘŚNIOWEJ, WIĘC NAPIĘCIE MIĘŚNI GENEROWANE JEST NA DRODZE ODRUCHOWEJ PRZEZ NIŻSZE PIĘTRA UKŁADU NERWOWEGO

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość bioder, nogi w lekkim trójzgięciu, ręce blisko ciała

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wykonuj dynamiczne podskoki utrzymując lekkie zgięcie w stawie biodrowym, kolanowym, skokowym

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się zachować jak najkrótszy kontakt z podłożem – trenujemy reaktywność mięśni, czyli szybkość ich reakcji w odpowiedzi na bodziec, którym jest kontakt z podłożem – jest to przydatna cecha motoryczna przy zwiększaniu kadencji bieg

ĆWICZENIE 2

BLOK 3 | ELASTIC MECHANISM
QUAD PASSIVE STRETCH
X LOW LUNGE OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 16 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-0-1-0 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
  • PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 2 | 16 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-0-1-0 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
  • PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 3 | 16 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-0-1-0 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
  • PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
HELP ME
NIE WIESZ JAK LICZYĆ TEMPO?
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» POBUDZENIE MIĘŚNI BIEGOWYCH

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» rozstaw nogi na szerokość bioder w wykroku, kolano spoczywa na ziemi
» złap tylną nogę za kostkę w celu rozciągnięcia przodu uda

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wykonaj pogłębianie ruchu rozciągania łącząc je z głębokim oddychaniem

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się utrzymać równowagę oraz zachować oś w ustawieniu nóg

Report

Harassment or bullying behavior
Contains mature or sensitive content
Contains misleading or false information
Contains abusive or derogatory content
Contains spam, fake content or potential malware

Block Member?

Please confirm you want to block this member.

You will no longer be able to:

  • See blocked member's posts
  • Mention this member in posts
  • Invite this member to groups
  • Message this member
  • Add this member as a connection

Please note: This action will also remove this member from your connections and send a report to the site admin. Please allow a few minutes for this process to complete.

Report

You have already reported this .