Biegacz 3.0

biegacz 3.0

Comiesięczny program treningu funkcjonalnego dla amatorskich biegaczy długodystansowych

BEZ BIEGANIA

ON-LINE do ogarnięcia w domu

OFF-LINE treningi grupowe w wybranych miastach

dla kogo?

Jeśli na co dzień korzystasz z biegania jako sposobu lokomocji i zależy Ci na progresie, to dobrze trafiłeś!
W ostatnich latach zgłaszają się do mnie nie tylko biegacze, ale również osoby korzystające z biegania trenując inne dyscypliny sportowe…
Program jest na tyle ogólny, że efekty zaczynają się od profilaktyki kontuzji, idąc przez poprawę techniki biegu, kończąc na życiówkach, po odkryciu, że potencjał rozwoju motorycznego jest ogromny wśród amatorów ;D

5k | 10k | 21k | 42k

Niezależnie od tego ile kilo biegasz tygodniowo, czy robisz to rekreacyjnie, czy też przeżywasz drugą młodość – na pewno plan treningu funkcjonalnego uzupełni Twoje biegowe treningi.

xx:xx min/km

Tak samo jest z Twoją prędkością treningową i startową – niezależnie od tego, na jakim jesteś poziomie, ćwiczenia z planu poprawią efekty treningowe z każdego przebiegniętego kilosa!

proces - jak wygląda?

Po zapisaniu się na treningi i weryfikacji płatności zostanie Ci przyznany dostęp do treningów. Każdy trening będzie szczegółowo opisany jak go wykonać. Możesz liczyć na wsparcie na specjalnie utworzonej GRUPIE – BIEGACZ 3.0.

cele programu biegacz 3.0

Program B3.0 to zbiór moich doświadczeń i wiedzy z ostatnich lat, ponieważ okazał się niszą. Nie ma konkretnych publikacji na temat treningu dla amatorskich biegaczy długodystansowych. Przez ostatnie lata analizuję i testuję przeróżne rozwiązania, oczywiście najpierw na własnych nogach. Część informacji może być trudna do zrozumienia, bo z biegania powstała cała filozofia, ale spróbuję przekazać trochę mądrości.

nauka lądowania

Możemy wyróżnić 3 podstawowe techniki lądowania: tyłostopie (piętaszek xD), śródstopie, przodostopie. Każda technika ma swoje wady i zalety. Poprawiając sam element absorbowania energii w czasie fazy kontaktu z podłożem, możemy uniknąć wielu kontuzji w okolicy stopy/łydki oraz efektywniej przenosić siłę, którą atakujemy podłoże na staw biodrowy – korzystając z siły jednego z silniejszych mięśni – pośladkowego wielkiego (z łaciny dumnie zwą go Gluteus Maximus)… czujecie pośladki w czasie lub po bieganiu? Ciekawe z jakiego powodu xDDD

jak wylądujesz
> tak wylecisz

Żeby wygenerować maksymalną moc do wybicia jak najniższym kosztem energetycznym – trzeba najpierw optymalnie wylądować

kadencja
vs
długość kroku

Tempo biegu możemy zdefiniować jako długość kroku x kadencja (liczba kroków na minutę). Te dwie zmienne walczą o prędkość – ważne jest, żeby znaleźć swój złoty środek. Przy za niskiej kadencji z każdego kroku uzyskujemy mniej bonusowej energii pochodzącej z rozciągnięcia tkanek miękkich

budowa programu

W ciągu danego miesiąca ćwiczenia z danego będą się powtarzać w progresywnej formie – tak, żeby stopniowo utrudniać ćwiczenia, które każdego miesiąca będziecie poznawać w pierwszym tygodniu.

wtorki

We wtorki zajmiemy się głównie nauką tupania, wahadłem przednim oraz generowaniem mocy.

czwartki

Czwartki przeznaczone są na poprawę efektywności lądowania, przyjmowanie obciążenia przy kontakcie z podłożem oraz wahadło tylne.

część wspólna

Każdy trening będzie zaczynał się od warm up’u, w czasie którego już będziemy wdrażać elementy techniki biegania. Poza tym zahaczymy o rolowanie, trening akcesoryjnych słabych punktów biegaczy (mięśnie przywodziciele, praca rąk, postawa biegowa, efektywne oddychanie, wiosłowanie miednicą).

youtube

Odtwórz wideo
korzyści

Anatomkowe treningi to nie tylko zmęczenie, ale przede wszystkim EDUKACJA. Jestem mocno nastawiony na naukę konkretnych umiejętności, z których będziecie mogli korzystać przez lata i wyciągać więcej treningowego zwrotu z każdego przebiegniętego kilosa!

biegaczu, (nie) musisz

robić postępów, trenować, biegać... nic nie musisz, ale możesz... :D

Anatomia biegania

anatomia biegania kusi do działania

Pozdro

Bartek