Dział 1 z 1
In Progress

Trening 123 – PON/ŚR/PT

Anatomia Biegania 24 stycznia, 2021

TYDZIEŃ 1 | TRENING 1-2-3 | pon-śr-pt

ĆWICZENIE 1

BLOK 1 | WARM UP / ROZGRZEWKA
SCIATIC NERVE NEURMOBILIZATION X LOW RUNNERS POSITION OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
superseria

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» mobilizacja / poprawa elastyczności / rozciągliwości / ślizgu nerwu kulszowego

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» klęk na jednej nodze
» noga wykroczna wyprostowana w kolanie, stopa zadarta do góry

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wykonaj ruchy zgięcia grzbietowego i podeszwowego stopy, pilnując, aby na końcu ruchu dociągnąć palce stopy w tym samym kierunku i utrzymać tą skrajną pozycję przez chwilę

INTENCJA WYKONANIA

» –

ĆWICZENIE 2

BLOK 1 | WARM UP / ROZGRZEWKA
FEMORAL NERVE NEUROMOBILIZATION X LOW RUNNERS POSITION OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» mobilizacja / poprawa elastyczności / rozciągliwości / ślizgu nerwu udowego

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» klęk na jednej nodze
» noga zakroczna oparta na palcach

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wykonaj ruchy zgięcia w kolanie starając się skierować piętę jak najbliżej pośladka, pauzując na końcu ruchu skrajną pozycję

INTENCJA WYKONANIA

» –

ĆWICZENIE 1

BLOK 2 | running technique / technika biegania
Half kneeling get up loading from knee extension OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» NAUKA KONTROLI NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ W CELU OSIOWEGO USTAWIENIA NOGI, AKTYWCJA ZGINACZY GRZBIETOWYCH STOPY W CELU EFEKTYWNIEJSZEGO PRZYJMOWANIA OBCIĄŻENIA W CZASIE FAZY LĄDOWANIA, AKTYWACJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I UWOLNIENIE ICH BIEGOWEGO POTECJAŁU

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» pozycja klęku na jednej nodze

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» unieś tylną stopę do góry, a następnie zainicjuj ruch wstawania / uniesienia kolana na którym klęczysz od wciśnięcia tylnej stopy w podłoże, żeby zbudować napięcie w mięśniu czworogłowym uda / z przodu uda
» stopniowo wróć do pozycji klęku

INTENCJA WYKONANIA

» –

ĆWICZENIE 2

BLOK 2 | running technique / technika biegania
Half kneeling front foot heel loading OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» aktywacja mięśni z przodu i boku podudzia w celu poprawy techniki lądowania
» profilaktyka kontuzji takich jak: zapalenie rozcięgna podeszwowego, shin splints / ból kości piszczelowej, zapalenie ścięgna Achillesa

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» klęk na jednej nodze
» noga wykroczna prawie wyprostowana w kolanie – przyjmij podobne ustawienie stawu kolanowego jak w czasie lądowania w czasie biegu

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wciskając tylną stopę w podłoże oraz wykorzystując ruchy miednicą staraj się zbudować napicie w nodze wykrocznej, utrzymując stopę zadartą w górę
» pchając do przodu z kontrolą opuszczaj stopę nogi wykrocznej, wciskając mocno piętę w podłoże

INTENCJA WYKONANIA

» pilnuj aby stopa z przodu była skierowana prosto, nie uciekała do wewnątrz/zewnątrz

ĆWICZENIE 1

BLOK 3 | ELASTIC MECHANISM
Half kneeling hip rotation in extension OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
superseria

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» aktywacja mięśni odpowiedzialnych z ruchy rotacyjne w stawie biodrowym

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» pozycja klęku na jednej nodze

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wykonaj rotację stawu biodrowego kierując podudzie / łydkę raz do zewnętrznej strony, w tym miejscu zatrzymaj ruch / pauza, następnie wykonaj ruch w stronę wewnętrzną, zatrzymaj / pauza, wróć z powrotem

INTENCJA WYKONANIA

» –

ĆWICZENIE 2

BLOK 3 | ELASTIC MECHANISM
knee walk OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» aktywacja wyprostu stawu biodrowego / mięśni pośladkowych
» nauka pracy nogami w osi

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» pozycja klęku, kolana po biodrami (nie rozstawiaj ich za szeroko)

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» poruszaj się do przodu, starając się do końca prostować staw biodrowy (ruch do tyłu) napinając mocno pośladek

INTENCJA WYKONANIA

» –

ĆWICZENIE 1

BLOK 4 | running technique / technika biegania
hip drop OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» aktywacja mięśni pracujących w czasie obciążenia, gdy jedna nogą ma kontakt z podłożem
» profilaktyka kontuzji > syndrom pasma biodrowo-piszczelowego, znany jako itbs – Ilio-tibial band syndrom

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» pozycja stojąca na podwyższeniu, można wykorzystać schody

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» uniesienie miednicy po stronie nogi w powietrzu, tak aby maksymalnie zbliżyć talerz biodrowy do żeber, podciągnąć do góry
» następnie opuszczenie miednicy z kontrolą

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się utrzymać równowagę w czasie ruchu

ĆWICZENIE 2

BLOK 4 | running technique / technika biegania
scissor hops on 2 OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» zwiększenie szybkości zmiany nóg, które w czasie biegu muszą jak najszybciej wyhamować ruch do przodu, następnie wygenerować w jak najkrótszym czasie siłę w przeciwnym kierunku – do tyłu, ani znowu zacząć hamowanie i generowanie siły w kierunku przednim
» poprawa kadencji
» poprawa koordynacji pracy rąk i miednicy w synchronizacji z nogami

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» lekki wykrok, ręce ustawione naprzemiennie do nóg, tuł lekko pochylony do przodu z zachowaniem naturalnych krzywizn

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» przeskakujemy do analogicznej pozycji zamieniając nogi miejscem, a następnie bez pauzy / przerwy wracamy jak najszybciej do pozycji wyjściowej > tak wygląda jedno powtórzenie

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się wygenerować jak największą prędkość ruchu z jak najkrótszą pauzą w czasie pozycji, gdy tylna noga znajduje się z przodu