Dział 12 z 13
In Progress

TRENING 12 – PONIEDZIAŁEK 28/12/2020 | BXNN202012

Anatomia Biegania 11 kwietnia, 2021

TYDZIEŃ 5 | TRENING 12 | poniedziałek

ĆWICZENIE 1

BLOK 1 | WARM UP / ROZGRZEWKA
ROLOWANIE STÓP ROLEREM OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 60 SEKUND NA STRONĘ | TEMPO/DOCIĄŻENIE:
    SZYBKO/LEKKO - WOLNO/MOCNO | > PRZEJŚCIE DO 1. SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 2 | 60 SEKUND NA STRONĘ | TEMPO/DOCIĄŻENIE:
    SZYBKO/LEKKO - WOLNO/MOCNO | > PRZEJŚCIE DO 2. SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 3 | 60 SEKUND NA STRONĘ | TEMPO/DOCIĄŻENIE:
    SZYBKO/LEKKO - WOLNO/MOCNO | > PRZEJŚCIE DO 3. SERII ĆWICZENIA 2
superseria

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» POBUDZENIE RECEPTORÓW CZUCIOWYCH W CELU AKTYWACJI MIĘŚNI – STOPA JEST RÓWNIEŻ NARZĄDEM CZUCIA I PO LEKKIEJ STYMULACJI BĘDZIE ODBIERAĆ WIĘCEJ BODŹCÓW Z PODŁOŻA ZA POMOCĄ RECEPTORÓW DOTYKU, UCISKU, BÓLU, CIEPŁA, ZIMNA

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» IDEALNĄ OPCJĄ JEST POZYCJA STOJĄCA PRZED LUSTREM, TAK, ŻEBY NIE TRZEBA BYŁO POCHYAĆ GŁOWY PATRZĄC NA STOPĘ. POSTARAJ SIĘ UTRZYMAĆ PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ W CZASIE WYKONANIA ĆWICZENIA

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wykonaj rolowanie zaczynając od pośredniego ustawienia stopy
» następnie opracuj brzeg wewnętrzny i zewnętrzny

INTENCJA WYKONANIA

» PRZEZ PIERWSZE 30 SEKUND WYKONAJ SZYBKIE I DYNAMICZNE RUCHY Z MAŁĄ SIŁĄ DOCISKU
» PRZEZ KOLEJNE 30 SEKUND WYKONAJ WOLNE I DOKŁADNE RUCHY Z WIĘKSZĄ SIŁĄ DOCISKU, UWAŻAJĄC JENDAK NA ODSTAJĄCE ELEMENTY KOSTNE
» ZMIANA SZYBKOŚCI RUCHU ORAZ SIŁY NACISKU WPŁYNIE NA LEPSZE POBUDZENIE > DLA RECEPTORÓW SĄ TO RÓŻNORODNE BODŹCE – TAK JAK W CZASIE SŁUCHANIA WYKŁADU PROWADZĄCY MÓWI CAŁY CZAS JEDNOSTAJNYM GŁOSEM – OD RAZU CHCE SIĘ SPAĆ, NATOMIAST, JEŚLI ZMIENIA TEMPO, SIŁĘ GŁOSU, ROBI PAUZY – NASZE UCHO – RECEPTORY SŁUCHU STAJĄ SIĘ BARDZIEJ CZUJNE I ZACIEKAWIONE TYM CO SIĘ DZIEJE, ŻEBY MOGŁY W KAŻDEJ CHWILI SKUTECZNIE ZAREAGOWAĆ NA ZMIANY

ĆWICZENIE 2

BLOK 1 | WARM UP / ROZGRZEWKA
QUAD STRETCH / ONE LEG DEADLIFT OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 12 POWTÓRZEŃ | TEMPO 2-1-2-1 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 2 | 14 POWTÓRZEŃ | TEMPO 2-1-2-1 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 3 | 16 POWTÓRZEŃ | TEMPO 2-1-2-1 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» NAUKA KONTROLI NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ W STANIU NA JDNEJ NODZE POŁĄCZONA Z ROZCIĄGNIĘCIEM TYŁU NOGI PODPOROWEJ ORAZ PRZODU NOGI W POWIETRZU

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» pozycja stojąca na jednej nodze ustawionej w lekki trójzgięciu, druga noga załpana za kostkę w celu rozciągnięcia uda
» skłon w celu dotknięcia ziemi

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wykonaj kontrolowany skłon do ziemi z zachowaniem ustawienia nóg w osi

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się utrzymać równowagę przez cały ruch, nie odkręcając nogi która jest w powietrzu na bok

 

ĆWICZENIE 1

BLOK 2 | running technique / technika biegania
WALL DRIVE HIP EXTENSION OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 14 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA
  • SERIA 2 | 16 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 3 | 18 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» NAUKA KONTROLI NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ W CELU OSIOWEGO USTAWIENIA NOGI, AKTYWCJA ZGINACZY GRZBIETOWYCH STOPY W CELU EFEKTYWNIEJSZEGO PRZYJMOWANIA OBCIĄŻENIA W CZASIE FAZY LĄDOWANIA, AKTYWACJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I UWOLNIENIE ICH BIEGOWEGO POTECJAŁU

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» oprzyj się o ścianę plecami, zachowując kąt około 45 stopni pomiędzy nogami a podłożem
» tułów i nogi w jednej linii, stopa zadarta do góry, ustawiona na wprost w kierunku biegu

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» napnij pośladki i wykonaj ruch wyprostu biodra

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się inicjować ruch od napięcia pośladków

ĆWICZENIE 2

BLOK 2 | running technique / technika biegania
SKIP A ISO HOLD WALL DRILL OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 14 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 2 | 16 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 3 | 18 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-3-1-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» NAUKA KONTROLI NERWOWO-MIĘŚNIOWEJ W CELU OSIOWEGO USTAWIENIA NOGI, AKTYWCJA ZGINACZY GRZBIETOWYCH STOPY W CELU EFEKTYWNIEJSZEGO PRZYJMOWANIA OBCIĄŻENIA W CZASIE FAZY LĄDOWANIA, AKTYWACJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I UWOLNIENIE ICH BIEGOWEGO POTECJAŁU

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» ustaw się w pozycji pochylenia pod kątem 30-45 stopni w stosunku do ściany
» ustaw stopy obok siebie
» ustaw ręce na szerokość barków
» zachowaj neutralne krzywizny kręgosłupa
» pozycja końcowa – stojąca na jednej nodze, druga noga uniesiona maksymalnie wysoko, plecy prosto

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» unieś jak najwyżej kolano i zatrzymaj się w tej pozycji
» zwróć uwagę na piętę nogi podporowej, tak żeby nie uciekała na zewnątrz ani do wewnątrz
» utrzymaj pozycję na górze i zmień nogę

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się utrzymać jak najwyższe wyjście na przodostopie w nodze podporowej

ĆWICZENIE 1

BLOK 3 | ELASTIC MECHANISM
POGO JUMPS OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 34 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-X-X-X | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 2 | 38 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-X-X-X | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 3 | 42 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-X-X-X | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
superseria

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» POPRAWA ELASTYCZNEGO ODBICIA WYKORZYSTUJĄCEGO ENERGIĘ KUMULOWANĄ W TKANKACH MIĘKKICH W CZASIE PRZYJĘCIA OBCIĄŻENIA – MIĘŚNI I ŚCIĘGNA DZIAŁAJĄ JAK SPRĘŻYNY
» POPRAWA REAKTYWNOŚCI MIĘŚNI – PRZY BARDZO KRÓTKIM KONTAKCIE Z PODŁOŻEM ZE WZGLĘDU NA SZYBKOŚĆ PRZEWODZENIE INFORMACJI PRZEZ WŁÓKNA NERWOWE Z RECEPTORÓW DO MÓZGU, NIE MA CZASU NA GENEROWANIE ŚWIADOMEJ ODPOWIEDZI MIĘŚNIOWEJ, WIĘC NAPIĘCIE MIĘŚNI GENEROWANE JEST NA DRODZE ODRUCHOWEJ PRZEZ NIŻSZE PIĘTRA UKŁADU NERWOWEGO

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość bioder, nogi w lekkim trójzgięciu, ręce blisko ciała

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wykonuj dynamiczne podskoki utrzymując lekkie zgięcie w stawie biodrowym, kolanowym, skokowym

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się zachować jak najkrótszy kontakt z podłożem – trenujemy reaktywność mięśni, czyli szybkość ich reakcji w odpowiedzi na bodziec, którym jest kontakt z podłożem – jest to przydatna cecha motoryczna przy zwiększaniu kadencji bieg

ĆWICZENIE 2

BLOK 3 | ELASTIC MECHANISM
QUAD PASSIVE STRETCH
X LOW LUNGE
OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 16 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-0-1-0 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
  • PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 2 | 16 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-0-1-0 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
  • PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 3 | 16 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-0-1-0 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
  • PRZEJDZ DO SERII ĆWICZENIA 1
GO HARD!

JAKI JEST CEL ĆWICZENIA?

» POBUDZENIE MIĘŚNI BIEGOWYCH

POZYCJA WYJŚCIOWA / POZYCJA KOŃCOWA

» rozstaw nogi na szerokość bioder w wykroku, kolano spoczywa na ziemi
» złap tylną nogę za kostkę w celu rozciągnięcia przodu uda

JAK MA WYGLĄDAĆ RUCH?

» wykonaj pogłębianie ruchu rozciągania łącząc je z głębokim oddychaniem

INTENCJA WYKONANIA

» postaraj się utrzymać równowagę oraz zachować oś w ustawieniu nóg