B3.14

plan treningowy
BIEGACZ 3.0
na LUTY 2021
JUŻ ZA

Dni
Godziny
Minuty
TRENUJEMY!

wideo plan treningowy on-line BIEGACZ 3.0
na 30 dni

wykorzystaj swój biegowy potencjał poprawiając technikę biegu

zacznij trenować już dziś

30-DNIOWA 100% GWARANCJA ZWROTU PIENIĘDZY, JEŚLI PLAN TRENINGOWY NIE SPEŁNI OCZEKIWAŃ. ZWRACASZ I OTRZYMUJESZ SWOJE PIENIĄDZE.

co zyskasz poprawiając technikę biegu?

Wyniki.

Dzięki polepszeniu techniki biegania osiągniesz lepsze efekty z każdego treningu – to tak jak byś zaczął więcej zarabiać wykonując tą samą pracę. A większa efektywność na treningach, to wyższe tempo biegu w czasie startów = lepsze wyniki.

Profilaktyka Kontuzji.

Ćwiczenia w programie BIEGACZ 3.0 różnią się od fizjoterapii biegaczy tylko ilością i różnorodnością – są to te same ćwiczenia, tylko zorganizowane w kompleksowy plan treningowy, angażujący wszystkie aspekty techniki biegu.

Kontrola.

Odzyskaj kontrolę nad swoim ciałem, którą utraciłeś w dorosłym życiu. Zwróć uwagę jak poruszają się dzieci, jak robią przysiady, jak biegają – to jedna z podstawowych form ruchu związana również z wyrażaniem emocji. Bieganie mamy zapisane w DNA.

Świadomość.

Poznaj mechanizmy i prawa na podstawie których funkcjonuje Twój organizm. Możesz grać wbrew zasadom gry, płynąć pod prąd, ale zdecydowanie lepsze rezultaty uzyskasz korzystając z wiatru, który już wieje i złapać go w żagle.

Wytrzymałość Siłowa.

Poprzez trening wytrzymałości siłowej zwiększamy pojemność naszych silników oraz efektywność wykorzystania paliwa, nie zwiększając ich masy.

Moc.

Na pewno znasz osoby silne, ale wolne oraz szybkie, ale słabe. W bieganiu potrzebujesz złotego środka – umiejętności generowania dużej siły w krótkim czasie.

ułatwienia | forma podania

Jedno Miejsce.

Plan treningowy dostępny będzie po zalogowaniu na indywidualne konto. Nie będziesz musiał szukać planu treningowego na mailu, włączać plików pdf czy arkuszy kalkulacyjnych, klikać w link, żeby przenieść się na stronę z opisem lub nagraniem ćwiczenia – wszystko będzie dostępne w jednym miejscu – na stronie AnatomiaBiegania.pl w zakładce treningi.

Wideo + Instruktaż

Do każdego ćwiczenia dołączone jest wideo z instruktażem. Nie wyobrażam sobie ćwiczenia techniki biegu bez dokładnych instrukcji, od których tak na prawdę zależy czy zrobimy progres, dzięki odpowiedniej jakości wykonania czy sobie zaszkodzimy wykonując ćwiczenia niegodnie z techniką, pogarszając sprawę i prowadząc do kontuzji.

Apka.

Jeśli zewnętrzne czynniki nie przeszkodzą, to na przełomie lutego i marca treningi będą dostępne w jeszcze bardziej przystępnej formie – w aplikacji na iOS oraz Android.

Wsparcie Społeczności.

Na stronie Anatomii Biegania możesz skorzystać z forum na grupie biegaczy trenujących w planie treningowym BIEGACZ 3.0.

DLACZEGO JA?
POZNAJ TRENERA | DOŚWIADCZENIE

run smarter, not only harder

DLACZEGO JA?
POZNAJ TRENERA
DOŚWIADCZENIE

run smarter,
not only
harder

mgr fizjoterapii.

Bartosz Nowacki

fizjoterapeuta.
trener personalny.
trener biegania.

10 lat zajmuje się fizjoterapią i treningiem personalnym, a bieganiem ponad połowę tego czasu. Jednak liczba lat doświadczenia nie jest tak ważna, jak codzienne zaangażowanie i progres, który zrobiłem zarówno jako biegacz jak i trener. Każdy biegacz jest dla mnie nową historią do odkrycia. Kolejne rozdziały biegowego życia napiszemy razem.

mgr fizjoterapii.

Bartosz Nowacki

fizjoterapeuta.
trener personalny.
trener biegania.

10 lat zajmuje się fizjoterapią i treningiem personalnym, a bieganiem ponad połowę tego czasu. Jednak liczba lat doświadczenia nie jest tak ważna, jak codzienne zaangażowanie i progres, który zrobiłem zarówno jako biegacz jak i trener. Każdy biegacz jest dla mnie nową historią do odkrycia. Kolejne rozdziały biegowego życia napiszemy razem.

mgr fizjoterapii.

Bartosz Nowacki

fizjoterapeuta.
trener personalny.
trener biegania.

10 lat zajmuje się fizjoterapią i treningiem personalnym, a bieganiem ponad połowę tego czasu. Jednak liczba lat doświadczenia nie jest tak ważna, jak codzienne zaangażowanie i progres, który zrobiłem zarówno jako biegacz jak i trener. Każdy biegacz jest dla mnie nową historią do odkrycia. Kolejne rozdziały biegowego życia napiszemy razem.

DLACZEGO POWSTAŁ TEN PLAN TRENINGOWY

Z POTRZEBY - JAK WIĘKSZOŚĆ WYNALAZKÓW

Obserwacje
Fizjoterapeuty
Biegaczy.

Pierwszą styczność z biegaczami miałem jako fizjoterapeuta, przyjmując biegowych pacjentów na stół, po szczegółowym wywiadzie, widząc ich problemy i przyczyny, szukałem rozwiązań dających nie tylko leczenie, ale również zapobieganie nawrotom kontuzji

Własne
Doświadczenia
Biegowe.

nie ma to jak poznać na własnych nogach uroki biegowych kontuzji. Pomijając artroskopie dwóch kolan po usunięciu łąkotek i związane z tym budowanie formy od zera (od chodzenia o kulach, braku zgięcia w kolanie, bólu, braku siły i wytrzymałości), miałem również okazje doświadczyć syndromu pasma biodorkowo-piszczelowego (ITBS), rwy kulszowej, naciągnięcia mięśnia dwugłowego, bólu pachwiny, bólu piszczeli, przeciążenia rozcięgna podeszwowego… mógłbym jeszcze długo wymieniać, ale wystarczy już chwalenia, że jestem fizjoterapeutą i trenerem, który lubi wykazać się empatią i wczuć w rolę pacjenta/podopiecznego

Doświadczenia
Trenera
Biegania.

Tak się składa, że fizjoterapia od treningu poza samą diagnostyką oraz programowaniem treningu niewiele się różni. U zawodników diagnostyka jest zastąpiona testami oraz zawodami monitorującymi progres procesu treningowego, a programowanie głównie różni się specyficznością ćwiczeń oraz wielkością obciążeń. Dobrze się czuje zwłaszcza na etapie pośrednim, kiedy moi pacjenci znowu stają się zawodnikami, gdy widzę ten uśmiech i czuję te emocje… bezcenne!

Biegowa
Nisza.

Po przeszukaniu całego internetu i wszystkich księgarni wykazałem, że brakuje wiedzy na temat treningu funkcjonalnego dla biegaczy. Trening techniki ogranicza się głównie do biegowych drilli. Z neurofizjologiczną i biomechaniczną wiedzą przystąpiłem do studiowania tematu i szukania rozwiązań, które będą skuteczne wśród niezawodowych biegaczy, którzy mają ograniczony czas na treningi.

BIEGACZU NIE LĘKAJ SIĘ

Gwarancja satysfakcji

100%

Gwarancja
Satysfakcji.

Jeśli w przeciągu 10 dni od momentu zakupu uznasz, że plan treningowy nie jest dla Ciebie, po wypełnieniu krótkiej ankiety, bez podania przyczyny otrzymasz pełny zwrot pieniędzy.​

DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ Z ANATOMIĄ BIEGANIA

RECENZJE / OPINIE TRENUJĄCYCH

Sqoora.

MOTTO

nie ma

BIEGAM OD

2012 roku

DLACZEGO TRENUJĘ Z ANATOMIĄ BIEGANIA

NAJLEPSI TRENUJĄ Z NAJLEPSZYMI

CO LUBIĘ W TRENINGACH

systematykę oraz podnoszenie poprzeczki wyżej

Gryglu.

MOTTO

BIEGAM, BO NIE MUSZĘ

BIEGAM OD

2014 ROKU

DLACZEGO TRENUJĘ Z ANATOMIĄ BIEGANIA

MAMY PODOBNĄ ZAJAWKĘ

CO LUBIĘ W TRENINGACH

TRANASPARENTNOŚĆ

Ewka.

MOTTO

biegam dla endorfin

BIEGAM OD

zawsze

DLACZEGO TRENUJĘ Z ANATOMIĄ BIEGANIA

żeby mieć najlepszą duperkę w galaktyce

CO LUBIĘ W TRENINGACH

dostępność - gdziekolwiek jestem, wpadam na profil i ćwiczę! różnorodność, zaangażowanie trenera, a przed wszystkim efekty

Martyna.

MOTTO

biegam, bo kocham jeść

BIEGAM OD

2016 roku

DLACZEGO TRENUJĘ Z ANATOMIĄ BIEGANIA

trening szyty na miarę. profesjonalna opieka trenerska. wiem, że mogę liczyć na dostosowanie treningu pod mój harmonogram

CO LUBIĘ W TRENINGACH

treningi ładowane przez platformę, co jest ultra wygodne i nie wymaga dodatkowego przesyłania treningu do zegarka

Natalia.

MOTTO

czas i tak minie, więc warto go dobrze wykorzystać

BIEGAM OD

2019 roku

DLACZEGO TRENUJĘ Z ANATOMIĄ BIEGANIA

bo lubię naukowe podejście i cenię ludzi z pasją

CO LUBIĘ W TRENINGACH

ciągły rozwój

GrumpyRunner.

MOTTO

jak coś robisz, rób to dobrze

BIEGAM OD

2012 ROKU

DLACZEGO TRENUJĘ Z ANATOMIĄ BIEGANIA

bo rzadko spotyka się ludzi tak profesjonalnych, a jednocześnie pozytywnie zakręconych na punkcie biegania

CO LUBIĘ W TRENINGACH

indywidualne podejście, zwracanie uwagi na szczegóły, a do tego mega pozytywna atmosfera

Maciej.

MOTTO

najważniejsza jest zabawa!

BIEGAM OD

2016 ROKU, pierwszy maraton zrobiłem z marszu i tak zaczęła się moja przygoda

DLACZEGO TRENUJĘ Z ANATOMIĄ BIEGANIA

by doskonalić technikę oraz siłę biegu. super kontakt, profesjonalne przygotowanie i podejcie

CO LUBIĘ W TRENINGACH

zmienność, treningi są RÓŻNE. super są!

obejrzyj wideo w którym dowiesz się
jak wyglądają treningi ?

dla kogo układałem plany treningowe?

co zawiera plan treningowy?

PYTANIA I ODPOWIEDZI

Plan treningowy ma na celu na pierwszym miejscu poprawę techniki biegania. Jest to poprawa jakościowa, więc nie ma powodu obawiać się, że będzie za ciężko, ponieważ nawet niewykonanie pełnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia przyniesie efekty w postaci zwiększenia świadomości ciała, poprawy jakości ruchu, aktywacji uśpionych mięśni.  Jeśli masz formę na wysokim poziomie, wtedy indywidualnie możemy zwiększyć obciążenie treningowe, poprzez wykonanie większej liczby powtórzeń, serii, krótszy czas odpoczynku pomiędzy seriami czy zmianę tempa ćwiczeń. Ale to wszystko po opanowaniu odpowiedniej techniki ćwiczeń.

Do ćwiczeń nie potrzeba dodatkowego sprzętu, może je wykonać w domu lub na dworze.

Plan przygotowany jest na 15-45 minut. Odpowiadając na informacje zwrotne od biegaczy z wcześniejszych miesięcy, ten program jest tak skonstruowany, że jeśli masz mniej czasu i/lub chcesz wykonać BIEGACZA przed swoim treningiem biegowym, to możesz zrobić tylko jeden czy dwa obwody ćwiczeń. Na pierwszym miejscu po technice ćwiczeń postawiłem na budowanie nawyku systematycznego trenowania. Lepiej zrobić jedną serię na podtrzymanie niż z narastającym poczuciem winy odpuszczać trening za treningiem.

Ćwiczenia techniczne w których stawiamy na jakość, a zwłaszcza nowe ruchy przynoszą lepsze efekty, gdy trenowane są na świeżych / nie zmęczonych mięśniach. Przy dużym zmęczeniu przy danym ruchu zaczynają pomagać sąsiednie / wspomagające mięśnie. Może to doprowadzić do patologicznej sytuacji, kiedy w danych ruchu, główny mięsień, który może ten ruch najlepiej wykonać jest uśpiony, a sąsiedzi pracują za niego. Z tego powodu zalecam wykonywać BIEGACZA przed treningiem biegowym lub odczekać 60-90 minut, jeśli chcesz zrobić BIEGACZA po swoim treningu biegowym.

Jak najbardziej, BIEGACZ jest dobrym przygotowaniem / wdrożeniem organizmu przed rozpoczęciem biegania.

Wszystko zależy od aktualnego stanu kontuzji, w większości przypadków ćwiczenia z programu BIEGACZ 3.0 wspierają szybszy powrót do biegania. W niektórych przypadkach konieczne będzie zmniejszenie obciążeń - liczby powtórzeń / serii lub zmiana ćwiczeń na innej, jeśli aktualne nasilenie objawów związanych z kontuzją będzie na wysokim poziomie

Wszystko zależy od tego jak aktualnie wyglądają Twoje treningi biegowe oraz jakie założenia ma Twój trener, ale przy współpracy możemy wszystko połączyć, przed przystąpieniem do programu BIEGACZ 3.0 chętnie skonsultuję wszystkie kwestie z Tobą i Twoim trenerem

BIEGACZ 3.0

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

ĆWICZENIE 1

BLOK 2 | running technique / technika biegania
hip powerflexion from extension​ OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-X-3 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-X-3 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
  • SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO 1-1-X-3 | ODPOCZYNEK 90 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 2
GO HARD!

ĆWICZENIE 2

BLOK 2 | running technique / technika biegania
dynamic landing on front leg OGARNIJ TO!
  • SERIA 1 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-5-3-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 2 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-5-3-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
  • SERIA 3 | 10 POWTÓRZEŃ | TEMPO X-5-3-1 | ODPOCZYNEK 60 SEKUND
    > PRZEJŚCIE DO SERII ĆWICZENIA 1
GO HARD!